Let og elegant, eller av og elefant?

  • 30. januar 2017

Den er rund, spændstig og bevæger sig når du rører ved den. Den er hjælpemidlet til at stabilisere kroppen og gøre dig til en bedre skiløber. Tør du tage imod en balancerende udfordring?

Den form for balancetræning du kommer til at kaste dig ud i, efter inspirationen fra denne artikel, er blærerøvstræning i allerhøjeste grad. Folk kommer til at spærre øjnene op efter dig, når du med en god mængde tålmodighed udvikler dig fra elefant til elegant – på toppen af en stor træningsbold!

Det er en anderledes og fed måde at træne balancen på, hvor du hurtigt kan mærke udvikling og belønnes med en ekstra mængde motivation, til at opnå næste step hver gang.

Koncentration er nøgleordet for balancetræning, som er ekstremt brugbart i mange sammenhænge, men som der generelt fokuseres for lidt på. Balance er en del af hverdagens udfordringer, og styrkes den, kan du ikke blot blære dig med at binde snørebånd på et ben (som alle jo selvfølgelig ønsker at kunne), du vil også kunne mærke en betydelig bedre stabilitet når du står på ski. Selv på præparerede pister er underlaget ujævnt og udfordrende, så musklerne omkring knæene, lårene og ballerne skal være stærke, for ikke pludselig at komme ud i en skidt yderposition og risikere en skade. Derfor nytter det ikke noget, kun at kunne kontrollere balancen på stabile, faste underlag og det er derfor helt oplagt at tage en træningsbold med i balancetræningen, som styrker knæ, lår og baller.

Overordnet handler det om kropskontrol, stabilitet, styrke og tålmodighed. Hvis du ikke selv synes du indebærer disse egenskaber, så fortvivl ej men skaf dig en tålmodighed der siger spar2, så kommer de andre egenskaber af sig selv med tiden. Det er meget individuelt hvor hurtigt og nemt du kommer videre fra Step til Step, men generelt vil du kunne mærke tydelig fremskridt uge for uge, hvis bare du bliver ved.

Praktisk/sikkerhed
Skaf en træningsbold af mærket Duraball Pro. Den koster godt nok 500 kr. men er langt kraftigere, mere stabil og sikker at skulle udfordre sig selv på, fremfor diverse andre bolde du låner dig til i f.eks. fitnesscentre. Duraball Pro kan holde til en belastning på 500 kg, så hvis du vejer mere end dette, bedes du for alle menneskers skyld droppe bolden og investere i et helt motionscenter i stedet.
Skab noget rum/træningsplads. Du behøver ikke synderligt meget plads til disse øvelser, men det er vigtigt der ikke er møbler tæt omkring dig, som du kan slå dig på. Falder du uheldigvis ned, er det yderst ærgerligt, hvis det er på hovedet ned i din mormors gamle arvestykker af krystal vinglas.

Disse balanceøvelser handler ikke om udholdenhed eller syre i musklerne. Men derimod om fuld fokus, koncentration og stabilitet. Når du er træt i benene skal du bare accepterer det og tage et par minutters pause, før du prøver igen med fornyet energi i skinkerne.

Balance-træningen
Step 1 – bliv tryg på knæ
Målet med første øvelse er at formå IKKE at blive uvenner med bolden, allerede inden du er kommet op og stå på den. Dermed sagt, at du skal blive tryg på den først. Balancér på knæene på bolden. Udfordrer dig selv ved at bevæge bolden under dig, kontrolleret ud i yderpositioner, frem og tilbage, fra side til side, bevæg kroppen langsomt op og ned. Det er kun meget små bevægelser som gør sværhedsgraden langt sværere. Når du har god kontrol på knæene og har overskud til at lege med bevægelserne på den, er du klar til step 2.

57f35a743c738_skisport_dk

Det er sværere end det ser ud til
Step 2 – kom op og stå
Kom op og stå på bolden. Enten med hjælp fra en ribbe, ven eller lignende, eller øv dig på selv at komme op ved at kontrollere med hjælp fra hænderne som vist i videoen. Stå stabilt med skulders bredte fødder og let bøjede knæ ovenpå bolden. Udfordrer dig selv ved at lave små bounce (hop) på bolden, kig rundt forskellige steder i rummet. Det er meget sværere end at fokusere på et punkt. Når du har god kontrol oppe på bolden, og overskud til at lege lidt med bevægelserne på den, er du klar til step 3.

57f35a88be948_skisport_dk

Når du først har fundet kontrollen til at komme op og stå, bliver det rigtig sjovt
Step 3 – squats på bold
Squats! Øv dig på dem på gulvet først, og sørg for du kan lave helt kontrollerede og rolige squats, før du kaster dig ud i dem på en ustabil bold.

Fokusér på et punkt, det hjælper dig med at forblive stabil. Først små squats (buk i knæene) derefter kan du udfordrer dig selv ved at gå dybere. De skal være helt kontrollerede, både på ned- og opturen. Når du har god kontrol i dine squats uden dine ben ryster for meget under dig, er du klar til step 4.

57f35a9a59beb_skisport_dk

Det er vigtigt at være 100% fokuseret, når du laver squats, for ikke af falde af bolden
Step 4 – ryk bolden fra side til side
Stå med letbøjede knæ, og bevæg bolden fra midt positionen og langsomt fra side til side

57f35aaadc5ca_skisport_dk

I denne øvelse bruger du mange af de samme øvelser, som du gør ved skiløbet
Step 5 – Leg
Du er nu stabil nok, til at tage imod udfordringer, hvor yderpositioner og bevægelser skal kunne mestres, hvilket de bør gøre efter disse 4 steps. Få en makker til at kaste en tung bold til dig, som du skal gribe mens du står på bolden, og skal fokusere på at stabilisere i hele din core, hver gang du griber en bold som kommer i forskellige retninger og højder.

57f35abdd8f21_skisport_dk

Glade skiløbere er gode skiløbere
Du når med sikkerhed ikke til step 5 den første måned, men hold hovedet højt og bliv ved, for det er nogle geniale og superseje, anderledes øvelser, som udover at gavne dit skiløb, også bringer din selvtillid til tops
Held og lykke!

Se træningsvideo:

Se videoen hvor alle steps bliver fuldført